Что такое спортивные добавки?

Спортивное питание - основа спортивного успеха. Это хорошо разработанный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам выступать в своих лучших проявлениях. Он поставляет правильный тип пищи, энергии, питательных веществ и жидкостей для поддержания хорошего гидратации и функционирования организма на пиковых уровнях. Спортивное питание диета может меняться изо дня в день, в зависимости от конкретных потребностей в энергии.

Спортивное питание уникально для каждого человека и спланировано в соответствии с индивидуальными целями.

Основы спортивного питания: Макронутриенты

Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и потребления жидкости. Макронутриенты в следующих пищевых группах обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма:

  1. Углеводы являются простыми или сложными, и наиболее важным источником энергии для человеческого организма. Простые углеводы включают сахара,                  естественно встречающиеся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко. Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей и овес являются примерами полезных сложных углеводов. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови, которые питают ваши клетки, ткани и органы.
  2. Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы для каждой клетки человеческого организма. Белок может быть как полным, так и неполным. Полный белок        содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает животные источники, такие как мясо, рыба, птица и молоко. В неполных источниках белка (обычно        на растительной основе) часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и        должны поступать с пищей. Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.
  3. Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в организме человека. Ненасыщенные жиры считаются полезными для    здоровья и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких      как красное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жиров, которые повышают риск заболевания. Здоровые жиры обеспечивают энергию, помогают в            развитии организма, защищают наши органы и поддерживают клеточные мембраны.

Цель спортивного питания

Активные взрослые и конкурентоспособные спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы помочь им достичь своих целей. Примеры отдельных целей могут включать в себя увеличение мышечной массы, улучшение состава тела или улучшение спортивных результатов. Эти спортивные сценарии требуют различных программ питания. Результаты исследований показывают, что правильный тип пищи, потребление калорий, распределение питательных веществ, жидкости и добавки являются важными и специфическими для каждого человека. Ниже приведены различные состояния тренировок и соревновательного спорта, основанные на спортивном питании:

Тренировочные программы требуют хорошо продуманной диеты для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макронутриентов для оптимизации спортивных результатов . Организм будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Недостаточное потребление калорий может препятствовать спортивной тренировке и работоспособности.

Активные взрослые, тренирующиеся три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить потребности в питании с помощью нормальной здоровой диеты. Спортсмены от среднего до элитного уровня, выполняющие интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю, потребуют значительно больше питательных веществ для удовлетворения потребностей в энергии.

 Какие бывают спортивные добавки?

Из всего многообразия продуктов, называемых спортивным питанием, можно выделить несколько основных видов.

1. Протеин

Пожалуй, самый популярный вид спортивного питания — белок, или протеин. Белки - это органические молекулы, состоящие из аминокислот - строительных блоков жизни. Эти аминокислоты соединяются химическими связями, а затем складываются по-разному, создавая трехмерные структуры, важные для функционирования нашего организма.

В организме есть две основные категории аминокислот. Во-первых, у нас есть незаменимые аминокислоты - те, которые организм не может вырабатывать, и поэтому мы должны потреблять их в своем рационе.

Некоторые аминокислоты являются условно необходимыми, что означает, что наш организм не всегда может вырабатывать столько, сколько нам нужно (например, когда мы в состоянии стресса).

Затем, очевидно, у нас есть незаменимые аминокислоты - те, которые организм обычно может производить для себя.

Почему важно получать достаточно белка?

Во время пищеварения организм расщепляет белок, который мы едим, на отдельные аминокислоты, которые способствуют накоплению аминокислот в плазме . Этот пул является запасом аминокислот, которые циркулируют в крови.

Аминокислотный пул в кровотоке легко торгуется с аминокислотами и белками в наших клетках, обеспечивает запас аминокислот по мере необходимости и постоянно пополняется. (Думайте об этом как о вегетарианском буфете белка для клеток.)

Поскольку нашему организму нужны белки и аминокислоты для производства важных молекул в нашем организме - таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела - без достаточного потребления белка, наши тела вообще не могут нормально функционировать.

Белок помогает заменить изношенные клетки, транспортирует различные вещества по всему организму и способствует росту и восстановлению.

Потребление белка также может повысить уровень гормона глюкагона, а глюкагон может помочь контролировать жировые отложения. 1 Глюкагон выделяется при снижении уровня сахара в крови. Это приводит к тому, что печень расщепляет накопленный гликоген на глюкозу для организма.

Это также может помочь высвободить свободные жирные кислоты из жировой ткани - еще один способ получить топливо для клеток и заставить этот жир сделать что-то полезное для себя, вместо того чтобы лениво висеть на животе!

Сколько белка вам нужно?

Сколько белка вам нужно, зависит от нескольких факторов, но один из самых важных - это уровень вашей активности.

Основная рекомендация по потреблению белка составляет 0,8 г на килограмм (или около 0,36 г на фунт) массы тела у нетренированных, как правило, здоровых взрослых. Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) будет потреблять около 54 граммов в день.

Однако это количество предназначено только для предотвращения дефицита белка . Это не обязательно оптимальное , особенно для таких людей, как спортсмены , которые регулярно и упорно тренироваться.

Для людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками, потребность в белке может возрасти примерно до 1,4-2,0 г / кг (или примерно 0,64-0,9 г / фунт) массы тела. 2 Наш гипотетический 150 фунтов (68 кг) , таким образом , человеку , потребуется около 95-135 г белка в день.

Эти предполагаемые потребления белка - это то, что необходимо для базового синтеза белка (иными словами, создание новых белков из отдельных строительных блоков). Максимум, что нам нужно потреблять в течение дня для синтеза белка, вероятно, не превышает 1,4-2,0 г / кг.

Но подождите - это еще не все!

Помимо основ предотвращения дефицита и обеспечения базового уровня синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в наших диетах для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, обмен веществ, сытость, контроль веса и производительность. 3 Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно намного больше, чтобы процветать.

Мы можем хранить только столько белка за один раз. Как показано на графике ниже, запасы белка в организме колеблются в течение дня. Обратите внимание, как верхний предел никогда не увеличивается; количество белка в организме просто увеличивается и уменьшается во время еды или голодания.

2. Гейнер

Это углеводно-белковые смеси, кроме протеина они содержат простые или сложные углеводы, витамины, креатин. Гейнер — источник дополнительных калорий, который стоит принимать сразу после тренировки для наращивания мышечной массы и восполнения энергии. Возможной проблемой может стать аллергия на молочный белок, но о ней обычно известно с детства. Таким образом, гейнер, как и протеин, скорее можно считать видом питания, который при правильном применении не принесёт вреда и послужит источником энергии и питательных веществ. Как обычно, остаётся открытым вопрос качества; лучше выбирать продукты проверенных производителей.

3. Аминокислоты

Аминокислоты - строительные компоненты, из которых состоят все белки организма. В культуризме аминокислотам уделяется особенное значение, потому что мышцы практически целиком состоят из белка, то есть аминокислот. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм подкожного жира и даже умственная деятельность мозга - источник мотивационных стимулов. Всего существует 21 аминокислота, из них девять - именуемые "ессенциальные" или незаменимые (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют заменимыми.

Аминокислоты в бодибилдинге

Ученые определили, что аминокислоты очень важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла сушки или похудения, а также роста мышц. Особую роль в бодибилдинге играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%, BCAA имеют крупное количество биологических эффектов, и выпускаются отдельно.Упражнения даже средней напряженности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот - это подчеркивает важность аминокислотных добавок для скорого восстановления и дальнейшего мышечного роста.

Эффекты аминокислот

Источник энергии. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, отчего организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен.Ускорение синтеза белка. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона - инсулина, а также активируют mTOR, два этих устройства способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков.
Подавление катаболизма. Аминокислоты обладают явным антикатаболическим действием, которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.Сжигание жира. Аминокислоты содействуют сжиганию жира за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

Виды аминокислот

Аминокислотные комплексы разнятся по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, обычно изолированные (глютамин, аргинин, глицин и другие), однако встречаются и комплексы. Гидролизаты - это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы - это по сути тоже гидролизаты, только лишь цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро. BCAA - это комплекс из трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах, впитываются очень быстро.

Формы аминокислот

Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, растворов, капсул, однако все эти конфигурации равнозначны по эффективности. Также имеются инъекционные формы аминокислот, которые вводятся внутривенно. Инъекционно употреблять аминокислоты не рекомендуется, так как это не имеет никаких преимуществ перед оральным приемом, зато есть большой риск осложнений и побочных реакций.

Когда принимать аминокислоты

При наборе мышечной массы наиболее разумно принимать аминокислоты только до и после тренировки, а также (опционально) утром, так как в эти моменты требуется высокая скорость поступление аминокислот. В другое время целесообразнее принимать протеин. При похудении, аминокислоты можно принимать чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой, так как цель их применения - подавить катаболизм, снизить аппетит и сохранить мышцы.

4. Предтренировочные комплексы, энергетики

Всем знакомо ощущение, когда вечером по плану серьезная тренировка, поставлены определенные задачи, однако рабочий день выдался таким тяжелым и бесконечным, что на занятия нет ни моральных, ни физических сил.

На выручку в таком случае придут энергетики, а так же целые предтренировочные комплексы, в состав которых могут входить те же энергетические составляющие.

Энергетики – это практически любой стимулятор, повышающий активность мозга и сердечно-сосудистой системы. Их задача – возбуждение нервной системы для достижения определенных спортивных результатов.

Для данной цели отлично подходят уже знакомые кофеин и эфедрин, входящие в состав энергетических напитков.

Что касается предтренировочных комплексов, то в их состав могут входить энергетики (а могут и не входить, это важно), креатин, BCAA, аргинин. Кстати о последнем стоит рассказать немного подробнее.

Аргинин является одной из условно-незаменимых аминокислот, положительно влияет на вывод шлаков из организма и секрецию соматотропного гормона, так же известного как гормон роста.

Аргинин также может улучшить кровоснабжение мышц за счет регулировки тонуса сердечно-сосудистой системы, что напрямую влияет на такой эффект, как «пампинг» – ощущение накачки мышц, которое очень часто преследуется бодибилдерами.

В целом, предтренировочные комплексы нельзя назвать продуктом первоочередной необходимости в тренинге, однако при правильном подборе компонентов они могут принести свою пользу. А вот при злоупотреблении продуктами со стимулирующим действием, например, такими как кофеин, могут возникнуть определенные проблемы.

5. Минералы и витамины

Минерально-витаминные комплексы – одна из самых недооцененных спортивных добавок. Хотя будет неправильным считать такие добавки уделом исключительно спортсменов. Дополнительная витаминная подпитка важна любому человеку при несбалансированном рационе и стрессовых ситуациях.

Чем же ценны витамины для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни? При регулярных физических нагрузках организму необходимо адекватное восстановление, на которое идет большое количество ресурсов.

Это, в свою очередь, ведет к истощению иммунной системы, а плохая работа иммунной системы ставит под удар уже не только тренировочный график, но и процессы жизнедеятельности в целом.

Витамины напрямую участвуют в обмене веществ в теле человека, а обмен веществ – это основа жизнедеятельности и не только ее, когда речь идет о телостроительстве и повышении скоростно-силовых характеристик организма.

Определенные витамины напрямую влияют на качество пищеварения, при их отсутствии организм просто не сможет доставить полезные вещества к целевым органам или синтезировать их в принципе.

Для спортсмена это в лучшем случае означает застой в результатах, в худшем – падение уровня иммунитета и появление хронических заболеваний.

Наиболее важные функции в организме выполняют:

- витамин C - поддерживает иммунитет в условиях тяжелого тренинга;
- витамины группы B - участвуют в обмене веществ по многим направлениям;
- витамин D - необходим для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- витамин K - служит для нормального свертывания крови;
- витамин E - обеспечивает восстановление организма.

Что касается минералов, то в данную категорию входят вещества неорганического происхождения, такие как кальций, фосфор, железо, натрий, магний. Все они содержатся в пище, однако если вы ведете активный образ жизни, необходимость в них существенно возрастает.

Важность приема витаминно-минеральных комплексов состоит еще и в том, что большую их часть составляют незаменимые макро- и микроэлементы, которые не могут быть синтезированы в организме.

С учетом того, что качество современной пищи трудно назвать идеальным, прием дополнительных витаминов и минералов важен для людей, ведущих активный образ жизни.

В продаже доступны как обычные минералы и витамины, в виде комплексов для повседневного использования, так и предложения для спортсменов. Разница заключается в концентрации и сочетании тех или иных элементов, а так же покрытии. Сами витамины и минералы могут быть в виде капсул, порошков, жидкостей и инъекций.

Как выбрать для себя спортивное питание?

Выбирать спортивное питание нужно исходя из целей спортсмена и особенностей организма.У разных людей свой тип телосложения и разный обмен веществ. Поэтому нужно  определиться с целью, потом нужно учесть данные о телосложении, возраст, вес, рост.  И исходя из этих данных потом составить рацион питания.

Для набора и поддержания  мышечной массы  нужно задуматься о покупке протеина. Для людей худых  которые тяжело набирают вес лучше приобрести гейнер.

Витамины и минералы нужны абсолютно всем категориям, так как организму зачастую не хватает витаминов получаемых с  употребляемой пищи.

Организм спортсмена, подвергающийся интенсивным нагрузкам, требует различных веществ, которые помогают набирать форму, улучшать показатели.

Присоединяйтесь к нам в Facebook