Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.Добавки BCAA обычно используются для ускорения роста мышц и повышения физической активности. Они также могут помочь с потерей веса и уменьшить усталость после тренировки.

В этой  статье вы узнаете все о аминокислотах с разветвленной цепью.

Что такое BCAA?

BCAA состоят из трех незаменимых аминокислот:

- лейцин
- изолейцин
- валин

Эти аминокислоты сгруппированы вместе, потому что они являются единственными тремя аминокислотами, имеющими цепь, которая разветвляется на одну сторону. Их молекулярная структура выглядит следующим образом:

BCAA считаются необходимыми, потому что, в отличие от незаменимых аминокислот, ваш организм не может их вырабатывать. Поэтому очень важно получить их из своего рациона.

BCAA - лейцин, изолейцин и валин. Все они имеют разветвленную молекулярную структуру и считаются необходимыми для человеческого организма.

Как работают аминокислоты с разветвленной цепью?

BCAA составляют большую часть общего аминокислотного пула организма. Вместе они составляют около 35–40% всех незаменимых аминокислот, присутствующих в вашем организме, и 14–18% тех, которые содержатся в ваших мышцах.

В отличие от большинства других аминокислот, ВСАА в основном распадаются в мышцах, а не в печени. Поэтому считается, что они играют роль в производстве энергии во время тренировок.

BCAA также играют несколько других ролей в вашем теле. Во-первых, ваше тело может использовать их в качестве строительных блоков для белка и мышц. Они также могут участвовать в регулировании уровня сахара в крови, сохраняя запасы сахара в печени и мышцах и стимулируя ваши клетки поглощать сахар из крови.

Более того, BCAA могут помочь уменьшить усталость, которую вы ощущаете во время тренировок, уменьшая выработку серотонина в вашем мозге. Считается, что лейцин в наибольшей степени влияет на способность вашего организма наращивать мышечные белки.

Между тем, изолейцин и валин более эффективны в выработке энергии и регулировании уровня сахара в крови.

Подведем ИТОГ: ваше тело может использовать BCAA для наращивания мышечного белка и выработки энергии. Они также могут оказывать влияние на ваш мозг, что уменьшает усталость.

BCAA уберет усталость во время тренировки

Потребление BCAA может поможет уменьшить физическую и умственную усталость. Исследования, проведенные на людях, сообщают об утомлении на 15% меньше у тех, кому давали BCAA во время тренировок, по сравнению с теми, кто получал плацебо.

В одном исследовании это увеличенное сопротивление усталости помогло группе BCAA тренироваться на 17% дольше до достижения истощения по сравнению с группой плацебо.

В другом исследовании участники подвергались тепловому стрессу во время велосипедного теста. Их попросили принять либо напиток, содержащий BCAA, либо плацебо. Те, кто пил напиток BCAA, ездили на велосипеде на 12% дольше, чем группа плацебо. Тем не менее, не все исследования показали, что снижение усталости вызвало улучшение физических показателей.

Кроме того, BCAA могут быть более эффективными в снижении усталости при физической нагрузке у неподготовленных по сравнению с обученными людьми.

Подведем ИТОГ: BCAA помогут снизить усталость при физической нагрузке. Улучшает ли это выполнение упражнений, все еще остается предметом дискуссий.

Добавки BCAA уменьшают мышечную боль

BCAA помогут вашим мышцам чувствовать меньше боли после тренировки. Один из способов сделать это - снизить уровень ферментов креатинкиназы и лактатдегидрогеназы в крови, которые участвуют в повреждении мышц. Это может улучшить восстановление и обеспечить некоторую защиту от повреждения мышц.

Различные исследования предлагали участникам оценить уровень мышечной боли после выполнения определенных силовых тренировок. Участники, которым давали добавки BCAA, оценивали уровень мышечной боли на 33% ниже, чем у тех, кто принимал плацебо.

В некоторых случаях те, кому давали BCAA, также показывали улучшение на 20%, когда они повторяли те же тесты силовой тренировки через 24–48 часов. Тем не менее, эффекты могут варьироваться в зависимости от вашего пола или общего содержания белка в вашем рационе.

Подведем ИТОГ: BCAA, принятые до или после силовых тренировок, могут уменьшить болезненность мышц после тренировки. Тем не менее, эффекты могут варьироваться от одного человека к другому.

BCAA помогут увеличить мышечную массу

Многие люди, которые покупают добавки BCAA, делают это для увеличения своей мышечной массы.В конце концов, исследования показывают, что BCAA действительно активируют ферменты, ответственные за наращивание мышц.

Некоторые исследования также показывают, что добавки BCAA могут быть эффективными при увеличении мышечной массы, особенно если они содержат большую долю лейцина, чем изолейцин и валин.

Однако в настоящее время нет никаких доказательств того, что получение ВСАА из добавок более выгодно, чем получение их из рациона или из менее дорогой добавки из сыворотки или соевого белка.

Фактически, исследования показывают, что прием добавок с цельным белком может, по крайней мере, в некоторых случаях, быть лучше для роста мышц, чем прием добавок с отдельными аминокислотами.

Подведем ИТОГ: получение достаточного количества BCAA  повысит мышечный рост. Вы можете получить их из продуктов с высоким содержанием белка в вашем рационе или через добавки.

Прием BCAA снизит уровень сахара в крови

BCAA также могут помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Считается, что лейцин и изолейцин увеличивают секрецию инсулина и заставляют ваши мышцы потреблять больше сахара из вашей крови, тем самым снижая уровень сахара в крови. Однако на практике не все исследования подтверждают эти эффекты.

На самом деле, некоторые даже сообщают о возможном повышении уровня сахара в крови, в зависимости от типа диеты, которой следовали участники. Например, когда BCAA сочетаются с диетой с высоким содержанием жиров, их употребление в форме добавок может привести к резистентности к инсулину.

Тем не менее, многие из этих исследований были проведены на животных или клетках, что означает, что их результаты могут быть не совсем применимы к людям.

У людей эффекты также различаются между участниками. Например, одно недавнее исследование дало участникам с заболеванием печени 12,5 г BCAA три раза в день. У 10 участников уровень сахара в крови был снижен, в то время как у 17 участников эффекта не наблюдалось. Следовательно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Подведем ИТОГ: BCAA могут способствовать контролю уровня сахара в крови, по крайней мере, в некоторых случаях. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить их влияние.

BCAA помогут увеличить потерю веса

Аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь предотвратить увеличение веса и увеличить потерю жира. Фактически, обсервационные исследования показывают, что у тех, кто потребляет в среднем 15 грамм ВСАА из своего рациона каждый день, риск заболеть избыточным весом или ожирением может быть на 30% ниже, чем у тех, кто потребляет в среднем 12 грамм в день.

Тем не менее, стоит отметить, что те, кто потребляет меньше BCAA, также потребляют примерно на 20 грамм общего белка в день, что, возможно, повлияло на результаты.Если вы пытаетесь сбросить вес, BCAA может помочь вашему организму более эффективно избавляться от нежелательного жира. Конкурентоспособные борцы, потребляющие высокобелковую диету с ограничением калорий, дополненную BCAA, потеряли на 3,5 фунта (1,6 кг) больше, чем те, кому давали добавки соевого белка в течение 19-дневного периода исследования.

Группа BCAA также потеряла на 0,6% больше жира, чем группа соевого белка, несмотря на потребление эквивалентных калорий и чуть меньше общего белка каждый день.

В другом исследовании тяжелоатлеты, получавшие 14 г BCAA в день, теряли на 1% больше жира в течение восьми недельного периода исследования, чем те, кому давали 28 г сывороточного белка в день. Группа BCAA также набрала на 4,4 фунта (2 кг) больше мышц.

Тем не менее, эти два исследования имеют некоторые недостатки. Например, они предоставляют мало информации о составе добавки и о соблюдении диеты, что могло повлиять на результаты. Более того, исследования, изучающие влияние BCAA на потерю веса, показывают противоречивые результаты .

Подведем ИТОГ: BCAA могут помочь предотвратить увеличение веса и увеличить потерю веса. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, дают ли добавки какие-либо дополнительные преимущества по сравнению с диетой с высоким содержанием белка.

Дозировка BCAA Инструкции

Если вы хотите начать употреблять аминокислоты с разветвленной цепью, то, сколько вы должны принять, будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей и целей. В докладе Всемирной организации здравоохранения за 1985 год говорится, что средний взрослый человек должен ежедневно потреблять не менее 15 мг BCAA на фунт (34 мг / кг) массы тела. Однако, согласно более поздним исследованиям, ежедневные потребности могут фактически достигать 65 мг / фунт (144 мг / кг) массы тела в день.

Основываясь на этих новых исследованиях, здоровые взрослые должны стремиться потреблять:

  • Женщины: минимум 9 граммов ВСАА в день
  • Мужчины: минимум 12 грамм ВСАА в день

Людям, которые включают в свой рацион достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка, скорее всего, не нужно принимать добавки.

Тем не менее, ежедневные требования могут быть немного выше для спортсменов и людей, занимающихся тяжелыми тренировками с отягощениями. В этих случаях добавки могут быть полезными. В большинстве исследований, посвященных изучению преимуществ у обученных людей, использовались добавки в дозах от 10 до 20 г ВСАА в день.

Лучшее время для приема добавок BCAA - до и / или после тренировки. Многие люди, которые пытаются нарастить мышечную массу, также принимают их утром и перед сном. Однако то, имеет ли точное время для этого большое значение, не было изучено должным образом.

Подведем ИТОГ: среднесуточное потребление 5–12 граммов ВСАА, вероятно, является достаточным для большинства людей и может быть легко достигнуто с помощью одной только диеты. Спортсмены могут получать добавки с 10–20 граммами ВСАА в день.

Безопасность BCAA и побочные эффекты

Прием добавок BCAA, как правило, безопасен и не вызывает побочных эффектов для большинства людей. Исследования безопасного верхнего уровня потребления BCAA редки, но исследования показывают, что общее потребление BCAA от 15 до 35 грамм в день кажется в целом безопасным. Тем не менее, добавки BCAA не рекомендуются тем, кто страдает от БАС, также известного как болезнь Лу Герига.

Кроме того, люди с редким врожденным расстройством, называемым болезнью мочи кленового сиропа, должны ограничить потребление BCAA, потому что их тела не могут должным образом расщепить их .

Подведем ИТОГ: потребление BCAA 15–35 г в день считается безопасным для большинства людей. Тем не менее, те, у кого болезнь мочи ALS или кленового сиропа, должны ограничивать свое потребление.

Присоединяйтесь к нам в Facebook