Спортивне харчування - основа спортивного успіху. Це добре розроблений план харчування, який дозволяє активним дорослим і спортсменам виступати в своїх кращих проявах. Він поставляє правильний тип їжі, енергії, поживних речовин і рідин для підтримки хорошого гідратації і функціонування організму на пікових рівнях. Спортивне харчування дієта може змінюватися з дня на день, залежно від конкретних потреб в енергії.

Спортивне харчування унікально для кожної людини і сплановано відповідно до індивідуальних цілями.

Макронутрієнти

Енергія, необхідна для життя і фізичної активності, надходить з їжі, яку ми їмо, і споживання рідини. Макронутрієнти в наступних харчових групах забезпечують енергію, необхідну для оптимального функціонування організму:

  1. Вуглеводи є простими або складними, і найбільш важливим джерелом енергії для людського організму. Прості вуглеводи включають цукру, природно зустрічаються в таких продуктах, як фрукти, овочі і молоко. Цільнозерновий хліб, картопля, більшість овочів і овес є прикладами корисних складних вуглеводів. Ваша травна система розщеплює вуглеводи на глюкозу або цукор в крові, які живлять ваші клітини, тканини і органи.
  2. Білки складаються з ланцюжка амінокислот і необхідні для кожної клітини людського організму. Білок може бути як повним, так і неповним. Повний білок містить всі амінокислоти, необхідні організму, і включає тварини джерела, такі як м'ясо, риба, птиця і молоко. У неповних джерелах білка (зазвичай на рослинній основі) часто не вистачає однієї або декількох незамінних амінокислот. Білки не можуть вироблятися організмом і повинні надходити з їжею. Білок грає важливу роль у відновленні і зростанні м'язів.
  3. Жири можуть бути насиченими або ненасиченими, і вони грають життєво важливу роль в організмі людини. Ненасичені жири вважаються корисними для здоров'я і надходять з рослинних джерел, таких як оливкова олія і горіхи. Насичені жири містяться в продуктах тваринного походження, таких як червоне м'ясо і молочні продукти з високим вмістом жирів, які підвищують ризик захворювання. Здорові жири забезпечують енергію, допомагають у розвитку організму, захищають наші органи і підтримують клітинні мембрани.

Мета спортивного харчування

Активні дорослі і конкурентоспроможні спортсмени звертаються до спортивного харчування, щоб допомогти їм досягти своїх цілей. Приклади окремих цілей можуть включати в себе збільшення м'язової маси, поліпшення складу тіла або поліпшення спортивних результатів. Ці спортивні сценарії вимагають різних програм харчування. Результати досліджень показують, що правильний тип їжі, споживання калорій, розподіл поживних речовин, рідини і добавки є важливими і специфічними для кожної людини.

Тренувальні програми вимагають добре продуманої дієти для активних дорослих і конкурентоспроможних спортсменів. Дослідження показують, що збалансований план харчування повинен включати достатню кількість калорій і корисних макронутриентов для оптимізації спортивних результатів. Організм буде використовувати вуглеводи або жири в якості основного джерела енергії, в залежності від інтенсивності і тривалості вправ. Недостатнє споживання калорій може перешкоджати спортивному тренуванні і працездатності.

Активні дорослі, тренуються три-чотири рази на тиждень, зазвичай можуть задовольнити потреби в харчуванні за допомогою нормальної здорової дієти. Спортсмени від середнього до елітного рівня, виконують інтенсивні тренування п'ять-шість разів на тиждень, зажадають значно більше поживних речовин для задоволення потреб в енергії.

 Які бувають спортивні добавки?

З усього різноманіття продуктів, які називаються спортивним харчуванням, можна виділити кілька основних видів.

1. Протеїн

Мабуть, найпопулярніший вид спортивного харчування - білок, або протеїн. Білки - це органічні молекули, що складаються з амінокислот - будівельних блоків життя. Ці амінокислоти з'єднуються хімічними зв'язками, а потім складаються по-різному, створюючи тривимірні структури, важливі для функціонування нашого організму.

В організмі є дві основні категорії амінокислот. По-перше, у нас є незамінні амінокислоти - ті, які організм не може виробляти, і тому ми повинні споживати їх в своєму раціоні. 

Деякі амінокислоти є умовно необхідними, що означає, що наш організм не завжди може виробляти стільки, скільки нам потрібно (наприклад, коли ми в стані стресу). 

Потім, очевидно, у нас є незамінні амінокислоти - ті, які організм зазвичай може виробляти для себе.

Чому важливо отримувати достатньо білка?

Під час травлення організм розщеплює білок, який ми їмо, на окремі амінокислоти, які сприяють накопиченню амінокислот в плазмі. Цей пул є запасом амінокислот, які циркулюють в крові. 

Амінокислотний пул в кровотоці легко торгується з амінокислотами і білками в наших клітинах, забезпечує запас амінокислот у міру необхідності і постійно поповнюється. (Думайте про це як про вегетаріанському буфеті білка для клітин.) 

Оскільки нашому організму потрібні білки і амінокислоти для виробництва важливих молекул в нашому організмі - таких як ферменти, гормони, нейротрансмітери і антитіла - без достатнього споживання білка, наші тіла взагалі не можуть нормально функціонувати .

Білок допомагає замінити зношені клітини, транспортує різні речовини по всьому організму і сприяє зростанню і відновленню. 

Споживання білка також може підвищити рівень гормону глюкагону, а глюкагон може допомогти контролювати жирові відкладення. 1 Глюкагон виділяється при зниженні рівня цукру в крові. Це призводить до того, що печінка розщеплює накопичений глікоген на глюкозу для організму. 

Це також може допомогти визволити вільні жирні кислоти з жирової тканини - ще один спосіб отримати паливо для клітин і змусити цей жир зробити щось корисне для себе, замість того щоб ліниво висіти на животі!

Скільки білка вам потрібно?

Скільки білка вам потрібно, залежить від кількох факторів, але один з найважливіших - це рівень вашої активності. 

Основна рекомендація по споживанню білка становить 0,8 г на кілограм (або близько 0,36 г на фунт) маси тіла у нетренованих, як правило, здорових дорослих. Наприклад, людина вагою 150 фунтів (68 кг) буде споживати близько 54 грамів в день. 

Однак ця кількість призначене тільки для запобігання дефіциту білка. Це не обов'язково оптимальне, особливо для таких людей, як спортсмени, які регулярно і наполегливо тренуватися.

Для людей, що займаються високоінтенсивними тренуваннями, потреба в білку може зрости приблизно до 1,4-2,0 г / кг (або приблизно 0,64-0,9 г / фунт) маси тіла. 2 Наш гіпотетичний 150 фунтів (68 кг), таким чином, людині, буде потрібно близько 95-135 г білка в день. 

Ці передбачувані споживання білка - це те, що необхідно для базового синтезу білка (іншими словами, створення нових білків з окремих будівельних блоків). Максимум, що нам потрібно споживати протягом дня для синтезу білка, ймовірно, не перевищує 1,4-2,0 г / кг. 

Але почекайте - це ще не все!

Крім основ запобігання дефіциту і забезпечення базового рівня синтезу білка, нам може знадобитися ще більше білка в наших дієтах для оптимального функціонування, включаючи хорошу імунну функцію, обмін речовин, ситість, контроль ваги і продуктивність. 3 Іншими словами, нам потрібно невелика кількість білка, щоб вижити, але нам потрібно набагато більше, щоб процвітати. 

Ми можемо зберігати тільки стільки білка за один раз. Як показано на графіку нижче, запаси білка в організмі коливаються протягом дня. Зверніть увагу, як верхня межа ніколи не збільшується; кількість білка в організмі просто збільшується і зменшується під час їжі або голодування.

2. Гейнер

Це вуглеводно-білкові суміші, крім протеїну вони містять прості або складні вуглеводи, вітаміни, креатин. Гейнер - джерело додаткових калорій, який варто приймати відразу після тренування для нарощування м'язової маси і поповнення енергії. Можливою проблемою може стати алергія на молочний білок, але про неї зазвичай відомо з дитинства. Таким чином, гейнер, як і протеїн, скоріше можна вважати видом харчування, який при правильному застосуванні не принесе шкоди і послужить джерелом енергії і поживних речовин. Як завжди, залишається відкритим питання якості; краще вибирати продукти перевірених виробників.

3. Амінокислоти

Амінокислоти - будівельні компоненти, з яких складаються всі білки організму. У культуризмі амінокислотам приділяється особливе значення, тому що м'язи практично повністю складаються з білка, тобто амінокислот. Організм використовує їх для власного зростання, відновлення, зміцнення і вироблення різних гормонів, антитіл і ферментів. Від них залежить не тільки зростання сили і «маси» м'язів, а й відновлення фізичного та психічного тонусу після тренування, катаболізм підшкірного жиру і навіть розумова діяльність мозку - джерело мотиваційних стимулів. Всього існує 21 амінокислота, з них дев'ять - іменовані "ессенціальні" або незамінні (організм не може самостійно синтезувати їх в достатній кількості), інші називають замінними.

Амінокислоти в бодібілдинг

Вчені визначили, що амінокислоти дуже важливі для відновлення м'язів після тренувань, збереження м'язів під час циклу сушіння або схуднення, а також зростання м'язів. Особливу роль в бодібілдингу грають BCAA. М'язова тканина складається з них на 35%, BCAA мають велике кількість біологічних ефектів, і випускаються отдельно.Упражненія навіть середньої напруженості призводять до витрати 80% всіх вільних амінокислот - це підкреслює важливість амінокислотних добавок для швидкого відновлення і подальшого м'язового зростання.

ефекти амінокислот

Джерело енергії. Амінокислоти метаболізуються іншим шляхом на відміну від вуглеводів, чому організм під час тренінгу може отримувати набагато більше енергії, якщо амінокислотний пул заполнен.Ускореніе синтезу білка. Амінокислоти стимулюють секрецію анаболічного гормону - інсуліну, а також активують mTOR, два цих пристрої здатні запускати м'язовий зростання. Самі амінокислоти використовуються в якості будівельного матеріалу для белков. 
Придушення катаболізму. Амінокислоти мають явним антикатаболічною дією, яке особливо необхідне після тренування, і навіть під час циклу схуднення або сушкі.Сжіганіе жиру. Амінокислоти сприяють спалюванню жиру за рахунок експресії лептину в адипоцитах допомогою mTOR

види амінокислот

Амінокислотні комплекси відрізняються за складом, співвідношенням амінокислот і ступеня гидролизации. Амінокислоти у вільній формі, зазвичай ізольовані (глютамін, аргінін, гліцин та інші), проте зустрічаються і комплекси. Гідролізати - це зруйновані білки, в яких знаходяться короткі амінокислотні ланцюжки, здатні швидко засвоюватися. Ді-і тріпептідная форми - це, по суті, теж гідролізати, тільки лише ланцюжки амінокислот коротші, і складаються з 2 і 3 амінокислот відповідно, засвоюються дуже швидко. BCAA - це комплекс з трьох амінокислот - лейцину, ізолейцину і валіну, які найбільш затребувані в м'язах, вбираються дуже швидко.

форми амінокислот

Амінокислоти випускаються у вигляді порошку, таблеток, розчинів, капсул, однак ці зміни рівнозначні за ефективністю. Також є ін'єкційним формам амінокислот, які вводяться внутрішньовенно. Ін'єкційно вживати амінокислоти категорично не рекомендується, так як це не має ніяких переваг перед оральним прийомом, зате є великий ризик ускладнень і побічних реакцій.

Коли приймати амінокислоти

При наборі м'язової маси найбільш розумно приймати амінокислоти тільки до і після тренування, а також (опціонально) вранці, так як в ці моменти потрібно висока швидкість надходження амінокислот. В інший час доцільніше приймати протеїн. При схудненні, амінокислоти можна приймати частіше: до і після тренувань, з ранку і в перервах між їжею, так як мета їх застосування - придушити катаболізм, знизити апетит і зберегти м'язи.

4. предтреніровочную комплекси, енергетики

Всім знайоме відчуття, коли ввечері за планом серйозне тренування, поставлені певні завдання, однак робочий день видався таким важким і нескінченним, що на заняття немає ні моральних, ні фізичних сил. 

На виручку в такому випадку прийдуть енергетики, а так само цілі предтреніровочную комплекси, до складу яких можуть входити ті ж енергетичні складові. 

Енергетики - це практично будь-який стимулятор, що підвищує активність мозку і серцево-судинної системи. Їх завдання - збудження нервової системи для досягнення певних спортивних результатів. 

Для даної мети відмінно підходять вже знайомі кофеїн і ефедрин, що входять до складу енергетичних напоїв.

Що стосується предтреніровочних комплексів, то в їх склад можуть входити енергетики (а можуть і не входити, це важливо), креатин, BCAA, аргінін. До речі про останній варто розповісти трохи докладніше. 

Аргінін є однією з умовно-незамінних амінокислот, позитивно впливає на виведення шлаків з організму і секрецію соматотропного гормону, так само відомого як гормон росту. 

Аргінін також може поліпшити кровопостачання м'язів за рахунок регулювання тонусу серцево-судинної системи, що безпосередньо впливає на такий ефект, як «пампінг» - відчуття накачування м'язів, яке дуже часто переслідується бодибилдерами.

В цілому, предтреніровочную комплекси не можна назвати продуктом першочергової необхідності в тренінгу, проте при правильному підборі компонентів вони можуть принести свою користь. А ось при зловживанні продуктами зі стимулюючою дією, наприклад, такими як кофеїн, можуть виникнути певні проблеми.

5. Мінерали і вітаміни

Мінерально-вітамінні комплекси - одна з найбільш недооцінених спортивних добавок. Хоча буде неправильним вважати такі добавки долею виключно спортсменів. Додаткова вітамінне підживлення важлива будь-якій людині при незбалансованому раціоні і стресових ситуаціях. 

Чим же цінні вітаміни для спортсменів і людей, які ведуть активний спосіб життя? При регулярних фізичних навантаженнях організму необхідно адекватне відновлення, на яке йде велика кількість ресурсів. 

Це, в свою чергу, веде до виснаження імунної системи, а погана робота імунної системи ставить під удар вже не тільки тренувальний графік, а й процеси життєдіяльності в цілому.

Вітаміни безпосередньо беруть участь в обміні речовин в тілі людини, а обмін речовин - це основа життєдіяльності і не тільки її, коли мова йде про телостроительства і підвищенні швидкісно-силових характеристик організму. 

Певні вітаміни безпосередньо впливають на якість травлення, при їх відсутності організм просто не зможе доставити корисні речовини до цільових органів або синтезувати їх в принципі. 

Для спортсмена це в кращому випадку означає застій в результатах, в гіршому - падіння рівня імунітету і поява хронічних захворювань. 

Найбільш важливі функції в організмі виконують: 

- вітамін C - підтримує імунітет в умовах важкого тренінгу; 
- вітаміни групи B - беруть участь в обміні речовин з багатьох напрямків;
- вітамін D - необхідний для профілактики захворювань опорно-рухового апарату; 
- вітамін K - служить для нормального згортання крові; 
- вітамін E - забезпечує відновлення організму. 

Що стосується мінералів, то в дану категорію входять речовини неорганічного походження, такі як кальцій, фосфор, залізо, натрій, магній. Всі вони містяться в їжі, проте якщо ви ведете активний спосіб життя, необхідність в них істотно зростає. 

Важливість прийому вітамінно-мінеральних комплексів полягає ще і в тому, що велику їх частину складають незамінні макро- і мікроелементи, які не можуть бути синтезовані в організмі.

З урахуванням того, що якість сучасної їжі важко назвати ідеальним, прийом додаткових вітамінів і мінералів важливий для людей, які ведуть активний спосіб життя. 

У продажу доступні як звичайні мінерали і вітаміни, в вигляді комплексів для повсякденного використання, так і пропозиції для спортсменів. Різниця полягає в концентрації і поєднанні тих чи інших елементів, а так само покритті. Самі вітаміни і мінерали можуть бути у вигляді капсул, порошків, рідин і ін'єкцій.

Як вибрати для себе спортивне харчування?

Вибирати спортивне харчування потрібно виходячи з цілей спортсмена і особливостей організма.У різних людей свій тип статури і різний обмін речовин. Тому потрібно визначитися з метою, потім потрібно врахувати дані про статуру, вік, вага, зростання. І виходячи з цих даних потім скласти раціон харчування.

Для набору і підтримки м'язової маси потрібно задуматися про покупку протеїну. Для людей худих які важко набирають вагу краще придбати гейнер.

Вітаміни та мінерали потрібні абсолютно всім категоріям, оскільки організму часто не вистачає вітамінів одержуваних з їжі, що вживається.

Організм спортсмена, що піддається інтенсивним навантаженням, вимагає різних речовин, які допомагають набирати форму, поліпшувати показники.

Слідуйте за нами на Facebook